Entre todos os minerais essenciais ao funcionamento humano, o magnésio talvez seja o mais discreto e, paradoxalmente, o mais abrangente. Ele participa de mais de 300 reações químicas no organismo, desempenhando papéis fundamentais que vão do controle da pressão arterial à produção de energia celular. Ainda assim, estima-se que quase metade dos adultos não consuma a quantidade recomendada por dia, entre 400 e 420 miligramas, segundo o National Institutes of Health.
A carência desse nutriente pode se manifestar de formas sutis, mas profundamente impactantes. Irritabilidade constante, insônia, ansiedade e até depressão podem estar ligados à falta de magnésio. O corpo não o produz naturalmente, o que significa que dependemos inteiramente da alimentação para mantê-lo em níveis adequados.
Especialistas em nutrição e medicina integrativa têm apontado que o magnésio atua como um verdadeiro maestro do equilíbrio interno. Ele influencia neurotransmissores ligados ao bem-estar, como a serotonina, e regula a produção de melatonina, o hormônio responsável por sincronizar o sono e o ritmo biológico.
A nutricionista Mckenzie Dryden, do HonorHealth Integrative Medicine, explica que o magnésio está diretamente envolvido na produção de serotonina, o chamado “neurotransmissor da felicidade”. A falta dele pode comprometer essa síntese, afetando o humor e favorecendo quadros de ansiedade. Ela destaca também o papel do mineral sobre os neurotransmissores GABA e glutamato, ambos cruciais para a sensação de calma e relaxamento.
Além de sua influência sobre o humor, o magnésio prepara o corpo para o repouso. Durante a noite, ele ajuda a desacelerar o sistema nervoso, reduz os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, e melhora a qualidade do sono. Estudos recentes publicados em revistas científicas como Sleep e Frontiers in Public Health sugerem que uma dieta rica em magnésio pode reduzir o tempo necessário para adormecer e diminuir despertares noturnos, contribuindo para um descanso mais profundo e reparador.
Nos meses de inverno, quando a luz solar é escassa e a carência de vitamina D se torna mais comum, o magnésio ganha ainda mais relevância. Ele atua como coadjuvante na absorção dessa vitamina, ajudando a manter o equilíbrio hormonal e emocional em um período propenso ao chamado transtorno afetivo sazonal.
A melhor forma de aproveitar seus benefícios, segundo os especialistas, é pela alimentação. Sementes de abóbora, ricas em magnésio e triptofano, figuram no topo da lista. As sementes de chia oferecem, além do mineral, uma dose generosa de ômega 3, essencial para a função cerebral. Verduras de folhas escuras e grãos integrais completam a base de uma dieta que favorece tanto o corpo quanto a mente. Lentilhas e feijões acrescentam ácido fólico e ferro, enquanto as cerejas ácidas, em fruta ou suco, trazem uma combinação natural de magnésio e melatonina, ideal para o consumo noturno.
Para quem busca um toque de prazer aliado à saúde, o chocolate amargo é um aliado bem-vindo. Com pelo menos 65% de cacau, ele oferece magnésio, serotonina e endorfinas, substâncias que favorecem a sensação de bem-estar e ajudam a relaxar.
Embora suplementos possam ser uma alternativa em casos específicos, a ciência mostra que nada substitui a ingestão natural e variada de nutrientes. Em tempos de ritmo acelerado e cansaço crônico, redescobrir o valor do magnésio é, de certa forma, um convite a desacelerar. Dormir melhor, sentir-se mais leve e recuperar a harmonia interna começa, muitas vezes, com algo tão simples quanto um punhado de sementes ou uma folha verde no prato.
