No universo do fitness, assim como acontece no mundo da beleza e do bem-estar, as informações circulam com velocidade impressionante. O problema é que nem sempre elas são corretas. Entre conselhos ouvidos na academia, frases motivacionais que se espalham pelas redes sociais e velhos clichês difíceis de abandonar, muitas ideias acabam sendo tratadas como verdades absolutas, mesmo sem respaldo científico.
Da crença de que suar mais significa queimar mais calorias à teoria de que repetir os mesmos exercícios torna o treino menos eficaz, esses equívocos continuam influenciando a maneira como muitas pessoas encaram a própria rotina de atividades físicas. O risco é seguir treinando sem uma estratégia clara, guiado por ideias populares em vez de compreender realmente como o corpo funciona.
Esclarecer esses pontos é essencial para construir uma rotina consistente, sustentável e realmente benéfica ao longo do tempo. Com a ajuda de treinadores e especialistas da área, reunimos alguns dos mitos mais difundidos do fitness e explicamos por que eles persistem e como podem interferir nos resultados do treinamento.
O corpo se acostuma com a rotina e o exercício deixa de funcionar
A ideia de que repetir sempre os mesmos exercícios faz o treino perder eficácia é, em parte, um mito. O corpo realmente se adapta aos estímulos, mas isso não significa que seja necessário mudar constantemente a rotina.
Segundo Isidoro de la Cruz, coach holístico do Barceló Hotel Group e embaixador do programa de bem-estar WeBalance, o que realmente importa é o chamado sobrecarga progressiva. Em outras palavras, aumentar gradualmente o desafio imposto aos músculos. Isso pode acontecer ao elevar os pesos utilizados, aumentar repetições e séries, reduzir intervalos de descanso ou aperfeiçoar a técnica e o controle dos movimentos. Enquanto houver progresso em algum desses aspectos, a rotina continuará eficaz, mesmo que os exercícios permaneçam os mesmos.
O preparador físico Pablo Gil observa que um dos erros mais comuns é treinar todos os dias sem um plano estruturado. Muitas pessoas acreditam que variar exercícios constantemente gera estímulos diferentes e acelera o crescimento muscular. Para o especialista, acompanhar os treinos em um caderno ou aplicativo pode ser mais útil. Ao revisar o que foi feito na semana anterior, torna-se possível melhorar o desempenho nos mesmos exercícios, algo que faz muito mais sentido para o corpo do que mudar de estímulo o tempo todo.
No fim das contas, a questão não é fazer sempre algo novo, mas evitar treinar de forma automática e sem consciência do progresso.
Um hábito se forma em 21 dias
Este é um dos mitos mais persistentes do universo do bem-estar. A origem da ideia remonta ao cirurgião Maxwell Maltz, que nos anos 1960 observou que seus pacientes levavam cerca de 21 dias para se adaptar a mudanças físicas após cirurgias. Com o tempo, essa observação acabou sendo generalizada de forma equivocada e aplicada à formação de hábitos.
De acordo com de la Cruz, não há evidências científicas que comprovem a existência de um número fixo de dias necessário para consolidar um hábito. Um estudo publicado em 2009 no European Journal of Social Psychology apontou cerca de 66 dias como média para que um comportamento se torne automático, mas esse número varia amplamente entre indivíduos e contextos.
Nesse processo, pular um dia de treino não compromete o progresso a longo prazo, desde que a prática seja retomada com consistência. Criar uma rotina de exercícios é mais parecido com construir algo ao longo do tempo do que seguir um cronograma rígido de três semanas.
Para Ángela Isla, especialista em força e condicionamento e CEO do centro wellness BYAI, em Madri, a chave está na disciplina. Um hábito se constrói com comprometimento, inclusive nos dias em que a motivação desaparece. A diferença real não está na motivação em si, mas no que se faz quando ela falta.
Quanto mais você sua, mais calorias queima
A relação direta entre suor e gasto calórico é um dos equívocos mais difundidos nas academias. O suor é apenas um mecanismo de regulação térmica do corpo. Quando a temperatura corporal aumenta, o organismo produz suor para resfriar a pele.
O gasto calórico depende de fatores como intensidade do exercício, duração do esforço, composição corporal e metabolismo individual. É perfeitamente possível suar muito em uma sauna e queimar pouquíssimas calorias. Por outro lado, treinar em ambientes frios pode exigir mais energia do organismo mesmo que o suor seja menor.
Ángela Isla explica a situação com uma analogia bem-humorada. Uma pessoa pode ficar com a camiseta completamente molhada enquanto descansa em uma rede sob o sol de Cancún, bebendo um margarita. Isso certamente provoca suor, mas não pode ser considerado exercício.
Além disso, a perda de peso causada pelo suor é temporária. Ao suar, o corpo elimina principalmente água e sais minerais que serão rapidamente repostos após a hidratação. Portanto, o suor não é um indicador confiável de gasto calórico.
Exercícios cardiovasculares são os melhores para emagrecer
Aqui não se trata exatamente de um mito, mas de uma verdade incompleta. O treino cardiovascular realmente queima calorias durante a atividade e é essencial para a saúde do coração, um fator diretamente associado à longevidade.
No entanto, o emagrecimento depende fundamentalmente da manutenção de um déficit calórico, ou seja, gastar mais energia do que se consome. Nesse contexto, alimentação equilibrada, treinamento de força e exercícios cardiovasculares funcionam de maneira complementar.
Existe também a crença de que quem pratica musculação não deveria fazer cardio para evitar perda excessiva de peso, e vice-versa. Na realidade, ambos os tipos de treino são perfeitamente compatíveis.
Ángela Isla chama atenção para um elemento muitas vezes negligenciado: os músculos. O tecido muscular é metabolicamente ativo e consome energia mesmo em repouso. Isso significa que desenvolver massa muscular contribui para aumentar o gasto calórico ao longo do dia. Por esse motivo, a combinação de treino de força, exercícios cardiovasculares e alimentação equilibrada costuma ser muito mais eficaz do que passar horas apenas na esteira.
Quanto mais você treina, melhor
Esse é um mito que pode se tornar perigoso. Treinar mais não significa necessariamente treinar melhor. O excesso de atividade física pode resultar em fadiga acumulada, maior risco de lesões e até perda de motivação.
A qualidade do treino costuma ser mais importante do que a quantidade de horas dedicadas ao exercício. De la Cruz lembra que o músculo evolui durante o período de recuperação, e não durante o esforço em si. Para a maioria das pessoas, treinar entre três e cinco dias por semana costuma ser suficiente para obter bons resultados.
Isso não significa que seja necessário permanecer completamente inativo nos dias de descanso. O corpo precisa de recuperação, mas também se beneficia de atividades leves. Alternar treinos de força, mobilidade e flexibilidade pode manter o corpo ativo sem sobrecarregá-lo.
No fim, compreender o funcionamento real do organismo ajuda a abandonar fórmulas simplistas e a construir uma rotina mais inteligente, eficiente e duradoura. No fitness, como em muitas outras áreas da saúde, resultados consistentes raramente surgem de atalhos ou fórmulas mágicas.
