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Nem todo cansaço é falta de sono. Às vezes, é falta de ferro. O mineral trabalha em silêncio, levando oxigênio a cada tecido do corpo, e só se faz notar quando começa a faltar: na energia que não volta, na concentração que escapa, numa palidez que nenhuma estação explica.
A deficiência de ferro é a causa mais comum de anemia no mundo. Pelas estimativas da Organização Mundial da Saúde, a anemia atinge cerca de 30% das mulheres entre 15 e 49 anos, 37% das gestantes e 40% das crianças pequenas. Os sinais mais frequentes são conhecidos: fadiga, fraqueza, falta de ar aos esforços, palidez, dor de cabeça, unhas frágeis e queda de cabelo. Nenhum deles, sozinho, confirma o quadro. Quem convive com esses sintomas por semanas deve procurar um médico e fazer exames de sangue, como hemograma e ferritina, antes de qualquer conclusão.
Em 30 segundos
- Mulheres de 19 a 50 anos precisam de 18 mg de ferro por dia; homens adultos e mulheres acima de 50, de 8 mg; gestantes, de 27 mg
- O ferro heme, de carnes, vísceras e frutos do mar, é absorvido com mais facilidade que o ferro das plantas
- Vitamina C na mesma refeição melhora a absorção do ferro vegetal; chá, café e cálcio atrapalham
- Fígado, ostras e mexilhões estão entre as fontes mais concentradas; entre as plantas, feijão, lentilha, tofu e espinafre
- Suplemento de ferro só com exame e orientação médica: o excesso também faz mal
Dois tipos de ferro
O ferro chega ao prato em duas formas. O ferro heme está nas carnes, nas aves, nas vísceras e nos frutos do mar, e o organismo o absorve com eficiência, pouco influenciado pelo resto da refeição. O ferro não heme vem das leguminosas, dos vegetais folhosos, das sementes e dos alimentos fortificados, e sua absorção é mais baixa e mais sensível ao que se come junto. Segundo o National Institutes of Health, dos Estados Unidos, uma dieta mista aproveita entre 14% e 18% do ferro ingerido; uma dieta vegetariana, entre 5% e 12%.
Por isso as necessidades mudam conforme o prato. O NIH recomenda 8 mg por dia para homens adultos, 18 mg para mulheres de 19 a 50 anos, 8 mg a partir dos 51, 27 mg na gestação e 9 mg na amamentação. Para quem não come carne, a recomendação é 1,8 vez maior.
Fontes animais: o ferro mais fácil de absorver
1. Fígado de frango. É a fonte mais generosa da lista: cerca de 9,9 mg em 85 g cozidos.
2. Ostras. Uma porção de 85 g de ostras cozidas fornece cerca de 8 mg, além de zinco e vitamina B12.
3. Mexilhões. Cerca de 5,7 mg a cada 85 g cozidos, o que os coloca entre os frutos do mar mais ricos no mineral.
4. Fígado bovino. Cerca de 5 mg em 85 g grelhados. Por ser muito rico em vitamina A, deve aparecer à mesa com moderação, especialmente na gestação.
5. Carne bovina. Uma porção de 85 g de carne magra cozida entrega cerca de 2 mg de ferro heme, e ainda ajuda a absorver o ferro dos vegetais servidos junto.
6. Sardinha. A sardinha em lata oferece cerca de 2 mg a cada 85 g, com a vantagem do ômega-3 e do preço acessível.
Fontes vegetais: generosas, mas exigentes
7. Cereais matinais fortificados. A quantidade depende do rótulo, mas há cereais que chegam a 18 mg por porção, o total diário de uma mulher adulta. Vale conferir a tabela nutricional.
8. Feijão preto. Cerca de 3,6 mg por xícara cozida. O feijão com arroz de todo dia já é, por si, um bom ponto de partida.
9. Lentilha. Meia xícara cozida fornece cerca de 3 mg, com proteína e fibras.
10. Tofu. Meia xícara de tofu firme soma cerca de 3 mg, uma das melhores opções para quem não come carne.
11. Espinafre. Meia xícara cozida tem cerca de 3 mg. A fama é merecida, com uma ressalva: os polifenóis da folha reduzem a absorção, o que torna a vitamina C no mesmo prato ainda mais útil.
12. Chocolate amargo. Uma porção de 28 g de chocolate com 70% a 85% de cacau tem cerca de 3,4 mg. É fonte real, desde que em porção pequena.
13. Sementes de abóbora. Cerca de 2,3 mg em 28 g torradas, fáceis de levar ao iogurte, à salada ou à sopa.
14. Grão-de-bico. Meia xícara cozida oferece cerca de 2 mg, seja no homus, na salada ou no ensopado.
| Alimento | Porção | Ferro | Fonte dos dados |
|---|---|---|---|
| Fígado de frango, cozido | 85 g | 9,9 mg | USDA |
| Ostras, cozidas | 85 g | 8 mg | NIH |
| Mexilhões, cozidos | 85 g | 5,7 mg | USDA |
| Fígado bovino, grelhado | 85 g | 5 mg | NIH |
| Carne bovina magra, cozida | 85 g | 2 mg | NIH |
| Sardinha em lata | 85 g | 2 mg | NIH |
| Cereal matinal fortificado | 1 porção | até 18 mg | NIH |
| Feijão preto, cozido | 1 xícara | 3,6 mg | USDA |
| Lentilha, cozida | ½ xícara | 3 mg | NIH |
| Tofu firme | ½ xícara | 3 mg | NIH |
| Espinafre, cozido | ½ xícara | 3 mg | NIH |
| Chocolate 70% a 85% cacau | 28 g | 3,4 mg | USDA |
| Sementes de abóbora, torradas | 28 g | 2,3 mg | USDA |
| Grão-de-bico, cozido | ½ xícara | 2 mg | NIH |
Como aproveitar melhor o que está no prato
O ferro vegetal depende da companhia. A vitamina C, presente na laranja, na acerola, no limão, no pimentão e no tomate, melhora sua absorção quando entra na mesma refeição, assim como uma pequena porção de carne, frango ou peixe. Na direção contrária, os fitatos dos grãos e das leguminosas, os polifenóis do chá e do café e o cálcio do leite e dos queijos reduzem o aproveitamento. Na prática, vale deixar o cafezinho e o chá para um intervalo longe do almoço e do jantar, e não somar o queijo ao prato em que o ferro é a prioridade.
O ferro vegetal depende da companhia: um pouco de vitamina C no prato vale mais que uma porção extra de folhas.
Suplemento, só com orientação médica
Menstruação intensa, gestação, dieta sem produtos animais, doação frequente de sangue, cirurgias gastrointestinais e doenças intestinais, como a doença de Crohn, estão entre as causas mais comuns de ferro baixo. Em muitos desses casos, a alimentação sozinha não basta e o médico pode indicar suplementação. A decisão, porém, deve partir de exames, nunca do palpite.
O motivo é simples: ferro em excesso também faz mal. O NIH fixa em 45 mg por dia o limite superior para adultos fora de prescrição médica; acima disso são comuns náusea, prisão de ventre e vômito, e doses altas prejudicam a absorção de zinco. Pessoas com hemocromatose, condição genética que acumula ferro no organismo, devem evitar suplementos. E frascos de ferro precisam ficar longe do alcance das crianças, para as quais a ingestão acidental é perigosa.
O ferro não pede atenção enquanto está presente. Quando falta, cobra em energia, em cor, em foco. Antes de culpar o inverno ou a rotina, vale um exame e um prato bem pensado: feijão com laranja, lentilha com limão, um peixe no meio da semana. O resto é conversa para o consultório.
Fontes: NIH Office of Dietary Supplements, Iron · Organização Mundial da Saúde, Anaemia · USDA FoodData Central. Este conteúdo é informativo e não substitui avaliação médica.
Gabriel Silveirado, para a WAYFARER.
Fotos: Wikimedia Commons
