Entre tantos nutrientes essenciais à saúde, poucos exercem um papel tão amplo e silencioso quanto o magnésio. Fundamental para mais de 300 processos no organismo, ele atua na função nervosa, na regulação da pressão arterial, na recuperação muscular e até na produção de serotonina, o neurotransmissor que nos ajuda a sentir prazer e tranquilidade. Apesar de sua importância, quase metade dos adultos não consome a quantidade ideal, o que pode impactar diretamente o bem-estar físico e emocional.
Nutricionistas alertam que o magnésio é um nutriente essencial, o que significa que o corpo não o produz. É preciso obtê-lo por meio da alimentação, de forma equilibrada, e não apenas em suplementos. Alimentos ricos em magnésio oferecem ainda outros nutrientes que trabalham em sinergia, criando um efeito cumulativo de vitalidade. Estudos recentes sugerem que manter níveis adequados de magnésio está associado a menor risco de ansiedade, depressão e distúrbios do sono, reforçando o papel desse mineral como um verdadeiro guardião da estabilidade interna.
O magnésio atua de maneira sofisticada no equilíbrio emocional. Ele auxilia na produção de serotonina, fundamental para regular o humor e prevenir oscilações emocionais, e também influencia neurotransmissores como o GABA e o glutamato, que reduzem o estresse e promovem calma. Além disso, regula os níveis de cortisol, o hormônio do estresse, favorecendo a sensação de serenidade. Nutricionistas explicam que, quando o corpo tem magnésio suficiente, o sistema nervoso entra mais facilmente em um estado de repouso e digestão, o que melhora a resposta ao estresse e favorece a qualidade do sono.
Durante os meses de inverno, quando o transtorno afetivo sazonal se torna mais frequente, a presença do magnésio ganha ainda mais relevância. Ele auxilia na absorção da vitamina D, nutriente diretamente ligado à regulação do humor e à energia diária. Embora o magnésio não seja uma cura para estados depressivos, ele desempenha um papel de apoio fundamental, ajudando o corpo a funcionar de maneira mais harmônica.
No sono, o magnésio também tem papel notável. Ele estimula a produção de GABA, neurotransmissor que acalma o sistema nervoso e prepara o corpo para adormecer, além de participar da conversão do triptofano em serotonina, que mais tarde se transforma em melatonina, o hormônio que regula o ciclo circadiano e sinaliza ao corpo que é hora de descansar. Pesquisas recentes mostram que o mineral melhora a eficiência do sono, reduz o tempo para adormecer e diminui despertares noturnos, refletindo diretamente em uma sensação de descanso mais profundo e restaurador.
Para obter todos esses benefícios, a alimentação é o melhor caminho. Entre os alimentos mais ricos em magnésio estão as sementes de abóbora, que concentram uma das maiores quantidades do mineral e ainda fornecem triptofano, essencial para o relaxamento. As sementes de chia, além do magnésio, oferecem ômega-3, importante para a função cerebral e o controle da inflamação. Verduras escuras como espinafre, couve e acelga combinam magnésio e fibras, fortalecendo a microbiota intestinal e melhorando o humor e o sono. Grãos integrais como aveia, quinoa e trigo integral também são aliados, assim como lentilhas e feijões, ricos em folato e ferro, que contribuem para a produção de serotonina e estabilizam os níveis de açúcar no sangue.
Entre as opções mais saborosas estão as cerejas ácidas, que contêm pequenas quantidades de melatonina e se tornam um ótimo lanche antes de dormir, e o chocolate amargo, que une magnésio e endorfinas em uma combinação prazerosa e eficaz. Optar por versões com mais de 65% de cacau garante maior concentração de nutrientes e benefícios ao humor.
Embora suplementos possam ser úteis em casos específicos, especialistas lembram que nenhuma cápsula substitui o poder da alimentação. O magnésio presente em alimentos naturais vem acompanhado de um conjunto de vitaminas, antioxidantes e compostos bioativos que potencializam sua absorção e seus efeitos.
Em um momento em que o cansaço e a ansiedade parecem ter se tornado parte da rotina moderna, recuperar o equilíbrio por meio da nutrição é também um gesto de autocuidado. Incorporar fontes naturais de magnésio ao dia a dia não exige grandes mudanças, apenas um olhar mais atento ao prato. Pequenos ajustes, quando constantes, podem transformar a forma como o corpo descansa, reage e se conecta com o mundo. O segredo, muitas vezes, está no que se escolhe comer antes mesmo de buscar soluções mais complexas.
