A cada dois ou três anos, o jejum intermitente ressurge como tendência nutricional, quase por relógio biológico próprio. “É realmente interessante que ele mantenha esse tipo de fascínio incomum como tendência por tantos anos, já que não é nada novo do ponto de vista da nutrição clínica”, diz Stacie Stephenson, quiropraxista e nutricionista clínica, membro do conselho da American Nutrition Association.
Ainda assim, o jejum intermitente é uma das estratégias nutricionais mais úteis que existem, só não pelo motivo que a maioria imagina. “Considero o jejum intermitente uma dieta para perda de peso? Não”, afirma Stephenson. “Mas acho que é uma ferramenta muito boa.”
Ferramenta para quê, então? É o que especialistas explicam a seguir.
O que é, afinal, o jejum intermitente
“Jejum intermitente é simplesmente não comer durante metade do dia”, diz Stephenson. “Durante 12 a 14 horas, você não consome nada além de água. É simples assim.”
Na prática, metade ou mais do dia é passada em estado de jejum, com uma janela específica reservada para as refeições. Quando essa janela ocorre, e por quanto tempo se estende, fica a critério de cada pessoa: nutricionistas recomendam até 12 horas de alimentação, nunca menos de oito, desde que haja consistência.
“O que ficou conhecido como jejum intermitente era, na verdade, o conceito de uma janela na qual se consomem calorias”, explica Ashley Koff, nutricionista e diretora de curso do Integrative and Functional Medicine Fellowship, do Susan Samueli Integrative Health Institute, na UC Irvine. “Surgiu como uma forma de reforçar a ideia de que não deveríamos consumir calorias o tempo todo.”
Como o jejum intermitente beneficia o corpo
Antes de tudo, o jejum intermitente não foi concebido para emagrecimento nem para ganho de massa muscular, mas como maneira de restaurar alguma ordem nos processos centrais do organismo.
“O motivo pelo qual o jejum ganhou tanta atenção é que, na era industrializada, com acesso a alimentos disponível 24 horas por dia, embaçamos completamente os limites de quando consumimos calorias”, diz Koff. “Não fomos feitos para consumir calorias enquanto o corpo está em modo de recuperação, fazendo sua limpeza interna e descansando. A ideia era dar a si mesmo balizas: este é o horário em que começo a comer, e este é o horário em que paro. Foi isso que se tornou o jejum intermitente.”
“Funciona por um motivo simples, que talvez pareça banal: descansa o sistema digestivo”, diz Stephenson. Mas o efeito é mais relevante do que parece. Controlar quando comer, e sobretudo quando não comer, é uma intervenção que se propaga por todo o organismo, como o toque em uma peça de dominó que aciona uma série de reações em cadeia.
“Descansar o sistema digestivo reduz a inflamação em todo o corpo, o que resulta em mais saúde e longevidade”, afirma Stephenson. “E quando falo de longevidade, não me refiro a viver até os 120 anos. Falo de uma vida mais saudável: estar em forma, não adoecer, ter energia, hormônios equilibrados, insulina regulada e glicemia estável.”
O jejum intermitente ajuda a emagrecer
Toda vez que uma tendência nutricional viraliza, as pessoas presumem que ela serve para emagrecer. Vale reforçar, então: o jejum intermitente não é uma dieta de perda de peso. “Diria que o principal motivo pelo qual as pessoas recorrem ao jejum intermitente é a perda de peso”, diz Stephenson. “Parece uma solução fácil: ‘Ah, só não como por 12 horas e depois faço minha dieta normal, aquela que me engordou, nas outras 12.’ É um raciocínio falho.” No fim das contas, a perda de peso depende de calorias consumidas versus calorias gastas. O horário em que essas calorias são ingeridas pouco ou nada altera essa equação.
Um estudo de 2020 publicado na revista JAMA constatou que adultos com sobrepeso que concentraram todas as refeições em uma janela de oito horas, durante 12 semanas, não perderam significativamente mais peso do que o grupo de controle. Os autores concluíram que a alimentação restrita a horários específicos, na ausência de outras intervenções, não é mais eficaz para emagrecimento do que comer ao longo de todo o dia.
Ainda assim, embora não seja tecnicamente uma estratégia de emagrecimento, o jejum intermitente pode trazer benefícios indiretos, sobretudo pela capacidade de regular o açúcar no sangue. “Quando você começa a controlar e reintegrar esse sistema, criando uma relação mais saudável e sustentada com a insulina, reacende a sensibilidade insulínica e todos os hormônios ligados a ela”, explica Colin Robertson, nutricionista, fisiologista do exercício e diretor de produto na Zinzino.
O ponto essencial, para quem tem o emagrecimento como prioridade, é que o jejum intermitente isolado não muda muita coisa se a dieta em si não for revista. “Recebo muita gente que diz: ‘estou fazendo jejum intermitente e não entendo por que não emagreci’”, conta Koff. “É possível fazer jejum intermitente e ainda beber demais, comer em excesso e não consumir fibra suficiente. Se a quantidade e a qualidade do que se consome não melhoram, ajustar apenas o horário resolve só uma parte do problema.”
O que o jejum intermitente faz pela mente e pela energia
Há alguns anos, decidi experimentar o jejum intermitente por algumas semanas. No fim, foi meu amor incondicional pelo brunch que encerrou a experiência, mas não antes de eu notar um efeito colateral inesperado: sentia a mente mais afiada. Ao comentar isso com amigos e colegas que também haviam testado o método, percebi que não era o único.
“Quando você não está digerindo o tempo todo, sobra mais energia disponível para o cérebro”, diz Stephenson. “É como aquela sensação de não estar no seu melhor logo depois de uma refeição. Você come, a glicose sobe, e a insulina sobe para baixar essa glicose. No tempo que leva para a glicemia se estabilizar de novo, que pode durar de 30 minutos a duas horas, é quando as pessoas relatam aquela sensação de neblina mental.”
Segundo Koff, outra forma pela qual o jejum intermitente pode melhorar a cognição, sobretudo quando a última refeição acontece algumas horas antes de dormir, é otimizando a eficiência do sono, o que já demonstrou aprimorar funções cerebrais que vão da tomada de decisão à consolidação de memória. “A maioria das pessoas se beneficia de ter balizas bem definidas em torno da própria janela de recuperação”, diz Koff. “Digamos que você durma cerca de oito horas. Não queremos sobrecarregar o corpo com trabalho extra, como atividade digestiva, enquanto ele dorme. Então vale somar duas ou três horas de jejum antes de deitar, para que o organismo não esteja digerindo enquanto tenta descansar.”
Para quem o jejum intermitente é recomendado
Embora quase qualquer pessoa possa se beneficiar do jejum intermitente, ele não é indicado para todos. Atletas, ou qualquer pessoa com foco sério em performance, entram nessa exceção. Para quem treina para uma prova de Hyrox, se prepara para a primeira meia-maratona ou busca evoluir no supino, comida é mais do que sustento: é combustível. “Seja em treinamento ou em competição, é fundamental ser mais situacional com a nutrição”, diz Koff. Isso significa cercar os treinos com uma alimentação adequada antes e depois do exercício, e atender a tudo o que o corpo precisa para performar bem e se recuperar rápido.
Da mesma forma, Koff recomenda evitar o jejum intermitente em qualquer período de recuperação, seja de uma lesão, de uma cirurgia ou de um tratamento em curso. “Nesses casos”, diz ela, “o ideal é trabalhar com um profissional de saúde em um plano personalizado, que dê ao corpo exatamente o que ele precisa.”
